درنگ : همواره باید مراقب ورزش کردن خود در دوره بارداری باشید. فرقی ندارد که شما تا به حال ورزش نکرده‌اید یا ورزشکار حرفه‌ای هستید. رعایت این ۱۱ مورد اجباری است:

  • با دکتر خود مشورت کنید

همیشه قبل از اینکه ورزشی را شروع کنید، ادامه دهید و یا نوع آن را عوض کنید با دکتر مشورت کنید. اگر قبل از بارداری به طور مداوم ورزش کرده‌اید و مشکل خاصی در بارداری ندارید، احتمالا با تغییراتی جزئی می‌توانید ورزش را ادامه دهید اما در بعضی افراد ورزش در بارداری به طور کامل منع می‌شود. پس مشورت الزامیست.

  •  کالری کافی دریافت کنید

ورزش کالری می‌سوزاند پس مطمئن شوید که به میزان کافی برای تغذیه بدنتان کالری دریافت می‌کنید. میزان کالری دریافتی به وزن قبل بارداریتان بستگی دارد. اگر بی‌ام‌ای شما در محدوده طبیعی قرار دارد در ۳ ماهه دوم لازم است ۳۴۰ کالری بیشتر در روز دریافت کنید و در سه ماهه سوم این عدد ۴۵۰ کالری افزایش می‌یابد. با توجه به نوع ورزش این میزان بیشتر نیز می‌شود.  اگر کمبود یا اضافه وزن دارید باید بیشتر یا کمتر از فردی که در محدوده نرمال است کالری دریافت کنید. پزشک شما وزن شما را کنترل خواهد کرد و و مواظب وزن خواهد بود.

  • از ورزش‌های خطرناک دوری کنید

از ورزش‌هایی مثل بسکتبال و همچنین ورزش‌هایی که ممکن است تعادل شما را بر هم زند و سبب زمین خوردن شود مثل سوارکاری و ژیمناستیک در این دوره پرهیز کنید. دوچرخه‌سواری ممکن است در ماه‌های اول ایرادی نداشته باشد اما بهتر است از دوچرخه ثابت استفاده شود. اگر تا قبل از بارداری ورزش‌های با راکت نکرده‌اید از آنها در این دوران اجتناب کنید زیرا حرکت مداوم و تغییر جهت ناگهانی در آنها ممکن است سبب زمین خوردنتان شود.

  • لباس مناسب بپوشید

لباس‌های گشاد و قابل تنفس بپوشید. لایه لایه لباس بپوشید که اگر گرمتان شد بتوانید از آنها کم کنید. از کفش‌های ورزشی که سایزشان مناسب است استفاده کنید. اگر به خاطر ورم پاهایتان سایز کفش‌هایتان تغییر کرده حتما کفش جدیدی بگیرید و کفی آن را با کفی‌های ژله‌ای عوض کنید.

  • گرم کنید

گرم کردن عضلات و مفاصل شما را برای ورزش آماده می‌کند و ضربان قلبتان را به طور تدریجی افزایش می‌دهد. اگر شما بدون گرم کردن ورزش اصلی را شروع کنید، ممکن است سبب کشیدگی عضلات شود و بعد از تمرین با درد بیشتری مواجه شوید. یکی از راه‌های خوب برای گرم کردن این است که فعالیت مورد نظر خود را با شدت کمتر شروع کنید و شدت آن را در ۵ تا ۸ دقیقه اول به آرامی افزایش دهید. به طور مثال اگر ورزش شما پیاده روی است، اول آهسته شروع کنید سپس اندک اندک سرعت خود را افزایش دهید.

  • فراوان آب بخورید

قبل، در حین و بعد از ورزش آب بخورید. در غیر این صورت بدنتان کم آب می‌شود که زنجیره‌ای از اتفاقات ممکن است سبب شود خون کمتری به جفت برسد. هیچ توصیه دقیق و واحدی برای میزان آبی که فرد باردار باید بنوشد وجود ندارد اما اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که رنگ ادرار را معیار قرار دهید. ادرار زرد پررنگ به معنی کم آبی است. اگر چنین موردی دارید هر ساعت ۲-۱ لیوان آب بخورید تا ادرارتان زرد کم رنگ یا تقریبا بی‌رنگ شود.

  • همواره حرکت کنید

ساکن بودن یا ایستادن در یک حالت خاص برای زمان طولانی – مثلا وقتی وزنه بلند می‌کنید و یا حرکات یوگا انجام می‌دهید – می‌تواند خون رسانی را به قلب و رحم کاهش دهد و سبب جمع شدن خون در پاهایتان و افت فشار و سرگیجه شود. با عوض کردن حالتتان یا راه رفتن همواره متحرک باشید.

  • بیش از حد ورزش نکنید

ورزش را تا حدی که خسته شوید انجام ندهید. ورزش را زمانی که صحبت کردن برایتان اندکی دشوار شد قطع کنید. بهترین راهنما بدنتان است. همیشه اگر جایی درد گرفت ورزش را متوقف کنید. هدف تحرک بدن است نه فشار آوردن. بعد از ورزش سعی کنید به میزانی که ورزش کرده‌اید استراحت کنید. مثلا اگر ۳۰ دقیقه پیاده روی کردید قبل از هر کار دیگری ۳۰ دقیقه استراحت کنید.

  • از زمین آهسته بلند شوید

با بزرگ شدن شکمتان، نقطه تعادلتان تغییر می‌کند در نتیجه هنگامی که جا به جا می‌شوید باید بیشتر حواستان باشد. یکباره بلند شدن ممکن است سبب سر گیجه و زمین خوردنتان شود.

  • سرد کردن

پس از ورزش کردن ۱۰ دقیقه آرام راه بروید و  چند حرکت کششی مخصوص افراد باردار انجام دهید. این امر انعطاف پذیریتان را بهبود می‌دهد و سبب کاهش ضربان قلبتان می‌شود. حرکات کششی از دردهای عضلانی جلوگیری می‌کند.

  • ورزش را به عادت تبدیل کنید

قول دهید که به طور مرتب ورزش کنید. متخصصان بارداری و زایمان دانشگاه آمریکا معتقدند که شما می‌توانید روزانه حداقل ۳۰ -۲۰ دقیقه ورزش کنید البته به شرطی که پزشکتان منعتان نکرده باشد. یکی از بهترین راه‌ها برای نگه داشتن برنامه ورزشی، دعوت از دوستتان برای ملحق شدن به شما برای پیاده روی، باشگاه و … است. این امر سبب ایجاد انگیزه می‌شود و می‌توانید علاوه بر کار خوبی که برای سلامتیتان انجام می‌دهید، اوقات خوبی را با دوستان بگذرانید.