درنگ: زمانی که افراد رژیم غذایی سالمتری را در پیش می‌گیرند، پنج تا ۱۰ درصد از وزن بدن خود را از دست می‌دهند و روزانه ۳۰ دقیقه و برای پنج روز در هفته پیاده‌روی می‌کنند، خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را طی دو سال آینده ۵۸ درصد کاهش خواهند داد.

این راهکار ساده می‌تواند برای ۳۱۸ میلیون فرد بالغی که در سرتاسر جهان درمعرض ابتلا به دیابت قرار دارند بسیار کاربردی باشد.

مطالعات اصلی پیشگیری دیابت از دهه ۱۹۸۰ آغاز شده‌ است. در آن دوران توصیه‌های اصلی کاهش میزان مصرف چربی به منظور کاهش کیلوژول دریافتی بدن بوده‌ است، به ویژه از غذاهای کارخانه‌ای و سرخ‌کردنی و در مقابل افراد به مصرف کربوهیدرات‌ها مانند سبزیجات،‌میوه‌ها و غلات تشویق می‌شدند. در آن زمان به دلیل عدم تنوع شدید نوشیدنی‌ها و غذاهای فراوری شده چنین توصیه‌ای بسیار اثرگذار بود.

شاید امروز غربال کردن چنین تنوع عظیمی از غذاهای موجود در بازار برای یافتن باید و نباید‌های ابتلا به دیابت کار گیج‌کننده‌ای باشد،‌ اما محققان برسر این پنج مورد به توافق رسیده‌اند.

  • سبزیجات و میوه بیشتر

در مطالعه‌ای که روی ۱۷۹ هزار داوطلب انجام گرفت محققان دریافتند افرادی که میوه و سبزی بیشتری مصرف می‌کنند، نسبت به دیگران کمتر به دیابت مبتلا می‌شوند. محققان با بررسی بیشتر درباره نوع میوه و سبزیجات مصرفی به ارتباط میان سبزیجات دارای برگ‌های سبز مانند اسفناج، کلم، کاهو، بروکلی،‌برگ چغندر، کلم پیچ، شاهی، و آب‌تره با کاهی دیابت رسیدند.

  • نوشابه‌ را فراموش کنید

بررسی ۱۷ پژوهش مختلف درباره ارتباط میان نوشیدنی‌های قند‌دار و ابتلا به دیابت نشان داد مصرف این نوشابه‌ها در بازه زمانی ۱۰ سال موجب ابتلای ۳۸ هزار انسان به دیابت شده‌است. محققان دریافتند هر بطری نوشیدنی قند‌دار اضافی در روز احتمال ابتلا به دیابت نوع دو را ۱۳ درصد افزایش می‌دهد.

  • رژیم غذایی گیاهی

بررسی میزان مصرف غذاهای گیاهی و خطر ابتلا به دیابت طی دوره‌ای ۲۰ ساله روی ۲۰۰ هزار نفر نشان داد افرادی که غذای گیاهی بیشتری مصرف می‌کنند و میزان غذاهای حیوانی در آنها کمتر است، ۲۰ درصد کمتر از دیگران در معرض ابتلا به دیابت قرار دارند. همچنین محققان دریافتند افرادی که بیشترین بخش غذای آنها را گیاهان و مواد گیاهی تشکیل می‌دهند، حتی با درنظر گرفتن وزن بدن آنها،‌ ۳۴ درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع دو قرار دارند.

  • شاخص قند

غذاهایی که از شاخص گلوکز یا قند بالاتری برخوردارند، با سرعت بالاتری هضم شده و به افزایش شدید‌تر قند خون منجر می‌شوند. شاخص گلوکز تا ۱۰۰ اندازه‌گیری می‌شود و شاخص ۵۵ شاخصی کم به شمار می‌رود. در بازبینی ۲۱ مطالعه مختلف درباره دیابت محققان دریافتند با هربار افزایش پنج واحدی در شاخص گلوکز، احتمال ابتلا به دیابت نوع دو هشت درصد افزایش پیدا می‌کند.

  • قهوه بیشتر

قهوه، چه کافئین‌دار باشد چه بدون کافئین،‌ حاوی مولکول‌های بیواکتیوی است که به تنظیم قند خون کمک می‌کند. کلروژنیک اسید متابولیسم گلوکز و حساسیت انسولین را افزایش می‌دهد. اسید کافئیک شدت میزان مصرف قند توسط ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. این ویژگی می‌تواند توضیح دهد که چرا بررسی ۲۸ تحقیقی که روی یک میلیون نفر انجام شده نشان داده‌ است که افرادی که قهوه می‌نوشند کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع دو قرار دارند.

افرادی که در روز سه فنجان یا بیشتر قهوه می‌نوشیدند، نسبت به افرادی که به ندرت قهوه می‌نوشیدند ۲۱ درصد کمتر در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارند. در افرادی که قهوه بدون کافئین مصرف می‌کنند این درصد به ۶ می‌رسد.