اگر دنبال لاغری هستید «کتو» را هم انتخاب کنید

رژیم کتوژنیک یا کتو، نوعی رژیم غذایی کم-کربوهیدرات و پرچربی است که می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.

نازنین اخوان: رژیم غذایی کتو که این روزها طرفداران زیادی هم دارد، تحت مطالعات زیادی قرار گرفته و در بیش از ۲۰ مورد از آن‌ها، این رژیم غذایی برای کاهش وزن مؤثر اعلام شده است. همچنین این رژیم می‌تواند راهی برای مقابله با دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر باشد.

در واقع در رژیم کتو، کربوهیدرات مصرفی کاهش یافته و با چربی جایگزین می‌شود در نتیجه سطح کربوهیدرات بدن کم شده و به مرحله‌ای از سوخت و ساز به نام کتوزیس می‌رسد.

در چنین شرایطی، بدن برای سوخت‌وساز و تأمین انرژی، چربی‌ها را می‌سوزاند. علاوه بر این چربی‌ها در کبد به کتون تبدیل شده و انرژی لازم برای مغز را تأمین می‌کند.

رژیم کتوژنیک سطح قند خون و انسولین را در خون کاهش می‌دهد و به همین دلیل به عنوان راه حلی برای جلوگیری از دیابت شناخته شده.

انواع رژیم کتو

رژیم کتوژنیک انواع مختلفی دارد:

کتوژنیک استاندارد (SKD): این رژیم شامل ۷۵ درصد چربی سالم، ۲۰ درصد پروتئین و تنها ۵ درصد کربوهیدرات است.

کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): در رژیم کتوژنیک چرخه‌ای، فرد به مدت ۵ روز رژیم کتوژنیک استاندارد را دنبال کرده و ۲ روز کربوهیدرات مصرف می‌کند.

کتوژنیک هدفمند (TKD): در این نوع از رژیم، می‌توانید زمانی که ورزش می‌کنید، کربوهیدرات مصرف کنید.

کتوژنیک پر-پروتئین: این نوع رژیم هم مشابه کتوژنیک استاندارد است اما شخص پروتئین بیشتری در طول روز مصرف می‌کند. در واقع حجم پروتئین به ۳۵ درصد و چربی به ۶۰ درصد می‌رسد.

مهم‌ترین خاصیت کتو

رژیم کتو برای کاهش وزن مناسب به نظر می‌رسد اما مهم‌ترین خاصیت آن را می‌توان کاهش قند خون دانست.

به طور کلی دیابت سوخت‌وساز بدن را دگرگون می‌کند. رژیم کتوژنیک کمک می‌کند تا چربی‌های اضافی بدن که یکی از عوامل دیابت نوع ۲ است، از بین برود.

طبق تحقیقاتی که توسط مرکز PubMed صورت گرفته، از هر ۲۱ نفری که به دیابت نوع ۲ مبتلا بوده و از این رژیم استفاده کرده‌اند، ۷ نفر دیگر نیازی به مصرف دارو نداشته‌اند.

از دیگر فواید کتو می‌توان به پیشگیری از سرطان، پارکینسون، آسیب‌های مغزی، مشکلات قلبی و درمان آکنه اشاره کرد.

چه غذاهایی در رژیم کتوژنیک مصرف می‌شود؟

  • گوشت: گوشت قرمز، گوشت مرغ و گوشت بوقلمون
  • ماهی: سالمون و تُن
  • تخم مرغ
  • کره گیاهی
  • پنیر فراوری نشده
  • آجیل و مغزها: بادام، گردو، تخمه کدو و آفتابگردان
  • روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
  • میوه آووکادو
  • سبزیجات کم-کربوهیدرات: اکثر سبزیجات سبز رنگ، پیاز، فلفل و گوجه.

در کتو چه موادغذایی ممنوع است؟

  • غذاهایی که شیرین‌کننده دارند: نوشابه، آب‌میوه صنعتی، کیک، بستنی، آبنبات و از این دست خوراکی‌ها.
  • غلات و غذاهایی که نشاسته دارند: برنج، پاستا و غیره.
  • حبوبات: لوبیا قرمز، نخود و عدس.
  • سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ای: سیب‌زمینی، هویج و از این دست خوراکی‌ها.
  • محصولات رژیمی و فراوری شده.
  • سس‌ها و طعم دهنده‌ها، چرا که می‌توانند حاوی مقدار زیادی قند و چربی‌های مضر باشند.
  • چربی‌های ناسالم.، تنها چربی‌هایی که باید مصرف کنید، روغن‌های گیاهی و چربی‌های مفیدی است که در موادی مانند آووکادو یافت می‌شود.

عوارض رژیم کتوژنیک

همانطور که گفته شد، رژیم کتوژنیک طرفداران زیادی دارد اما اگر این ۶ نشانه را دارید ممکن است برای شما مناسب نباشد. برای این که بدانید آیا شروع و یا ادامه رژیم کتو برایتان کارساز است به ۶ مورد زیر توجه کنید.

۱. مصرف زیاد چربی برایتان خوب نباشد

در رژیم غذایی کتو، باید حجم زیادی از موادغذایی دریافتی چربی باشد. ممکن است شما جز آن دسته افرادی باشید که بدنشان نمی‌تواند مصرف این حجم از چربی را تحمل کند و اغلب دچار حالت تهوع می‌شوند. در این صورت مصرف پروتئین و کربوهیدرات کافی برایتان مناسب‌تر خواهد بود.

۲. اثرات جانبی رژیم از بین نرود

اگر رژیم کتو برایتان مناسب نباشد، علائمی مانند یبوست، تهوع، استفراغ و یا اسهال را تجربه خواهید کرد که به صورت کلی مشاهده این علائم در طول دوره رژیم به آنفولانزای کتوژنیک معروف است. این علائم برای همه در روزهای اول برای همه اتفاق می‌افتد اما اگر از بین نروند، احتمالا شما در دسته کسانی قرار می‌گیرید که نباید رژیم کتوژنیک بگیرند.

۳. وزن‌تان کم نمی‌شود

ممکن است با شروع رژیم کتو از نظر جسمی احساس بهتری داشته باشید. اما اگر هدفتان کاهش وزن است و بعد از یک هفته همچنان وزن کم نکردید، احتمالا این رژیم غذایی برایتان مناسب نیست. البته از آنجا که چربی نسبت به پروتئین و کربوهیدرات، کالری بیشتری دارد پس قبل از آنکه از رژیم کتو دست بکشید حتما حجم کالری مصرفی‌تان را بررسی کنید.

۴. اگر ورزشکار هستید و مصرف گلکوز برایتان بهتر است

تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که مصرف کربوهیدرات برای فعالیت بهتر بدن ضروری است. براساس مطالعاتی که در این زمینه انجام شده است کربوهیدرات برای سوخت و ساز بهتر بدن در طول فعالیت بدنی زیاد بسیار مفید است.

۵. اگر کمبود مواد معدنی دارید

رژیم کتوژنیک به خودی خود سطح آب و مواد معدنی بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به همین دلیل اگر به کمبود مواد معدنی مبتلا هستید، ممکن است این رژیم برایتان مفید نباشد.

اگر اصرار دارید که رژیم کتوژنیک بگیرید، حتما با مشورت پزشک از مکمل‌های معدنی استفاده کنید.

۶. اگر احساس می‌کنید که رژیم کتو بدبختی مطلق است

اگر کتو باعث می‌شود چه سر میز غذا و کنار خانواده، چه در کنار دوستانتان مدام در حال دست و پنجه نرم کردن با چالش‌های مختلف باشید و نتوانید از غذا خوردن در کنار دیگران لذت ببرید، برایتان مناسب نیست.

در کنار تمام این‌ها، رژیم کتو برای کاهش قند خون، افزایش تمرکز و کاهش وزن مفید است اما در هر صورت برای این که متوجه شوید آیا برای شما مناسب است یا نه، باید به صدای بدنتان گوش کنید.

منبع: healthline ، mindbodygreen